Как преодолеть стресс после трагедии: советы психологов и техники

Теракт в концертном зале "Крокус Сити Холл" 22 марта 2024 года – это трагедия для всех, кто стал прямым или косвенным свидетелем происходящего. Отвлечься сейчас от мыслей о произошедшем – очень тяжело.

Такие события выходят за рамки привычного, нормального человеческого опыта. Столкнувшись с ними, большинство людей испытывают страх, тревогу и напряжение, которые мешают действовать, думать или жить нормальной жизнью.

Мы поговорили с психологами и в материале РЕН ТВ расскажем, что такое травма свидетеля, как с ней бороться, и что делать, если страх, который вы испытываете, мешает появляться в местах массового скопления людей, засыпать по ночам и жить дальше.

Помощь тем, кто пострадал при трагедии или потерял близких

Важность обращения за психологической помощью

Тяжелее всего в подобных ситуациях приходится людям, которые были непосредственными свидетелями теракта, природной катастрофы или какого-то жуткого ЧП, а также тем, кто в подобных ситуациях потерял близких – членов семьи или друзей.

Специалисты говорят, что в этом случае важно не стесняться обращаться за помощью к психологам, чтобы предотвратить в будущем сложные психологические проблемы, такие как депрессии, стрессовые ситуации, тревожные расстройства.

Будьте рядом с близкими

Очень важно, по мнению экспертов – это быть рядом с близкими, поддерживать друг друга, говорить об этой утрате, с пониманием и сочувствием относиться друг к другу.

"Общее горе сплачивает, потому что люди находятся не по одному, они видят друг друга, они понимают, что они вместе, так или иначе они вместе переживают очень сложное время. … Люди, которые столкнулись с тяжелой ситуацией, переживают ее тяжело, сложно. Но когда люди видят, что они не одни, что людей, которые столкнулись с ситуацией, много, это общая трагедия – она имеет такое свойство, как сплачивать людей, потому что переживать горе вместе гораздо легче, чем поодиночке", – отметила в интервью РЕН ТВ заведующая мобильным сектором отдела экстренной психологической помощи Московской службы психологической помощи населению Анна Ладыгина.

Помощь людям с травмой свидетеля

Что такое травма свидетеля

В современном мире практически каждый человек вольно или невольно становится свидетелем трагических событий: теракта, несчастного случая, техногенный катастрофы, природного катаклизма. Как правило, он не страдает физически, однако увиденное так или иначе отражается на его ментальном состоянии. Переживаемое потрясание и называется травмой свидетеля.

Симптомы травмы свидетеля

Среди основных симптомов травмы свидетеля специалисты выделяют следующие:

• Повышенная тревожность и появление чувства страха – за себя, за свою жизнь и за жизнь своих близких.
• Ощущение беспомощности: хочется сделать хотя бы что-то, но невозможно решиться ни на какие действия, кроме как продолжать заниматься думскроллингом (так называют ситуацию, когда человек не может прекратить изучать информацию о происшествии).
• Возникновение чувства отчужденности.
• Проблемы со сном.
• Упадок сил и отсутствие мотивации, нежелание заниматься даже рутинными делами: готовить, гулять с собакой, читать или слушать музыку.

Как справиться со стрессом и травмой свидетеля

Травма свидетеля очень задевает психику человека: он не может адекватно оценивать происходящее, анализировать ситуацию, выполнять свои обязанности – как на работе, так и дома, в семье (заниматься детьми, например, или участвовать в жизни партнера).

На физическом уровне также происходят изменения: постоянно болит голова, появляется нервный смех или беспричинный плач, скачет давление, фиксируется нарушение сердечного ритма в виде аритмии или тахикардии.

Как в этой ситуации помочь себе и своим близким:

• Систематизируйте и ограничьте время, проведенное в Интернете.

На изучение информации о произошедшем отведите, к примеру, определенный час в день и занимайтесь этим строго в это время. Специалисты считают, что думскроллинг не дает мозгу перестроиться и отпустить ситуацию. Стоит ограничить просмотр Сети ровно той информацией, которая нужна, чтобы быть в курсе происходящих событий.

• Страх становится слабее, если его проговаривать вслух – найдите того, кто выслушает вас.

Важно, чтобы рядом был человек, который выслушает вас. Найдите того, кому вы доверяете, с кем вы можете встретиться или позвонить ему, чтобы вслух проговорить свои страхи. Это существенно снизит внутреннее напряжение. Главное, чтобы тот, к кому обращаются за помощью, просто терпеливо слушал. Тогда человеку станет легче.

• Говорите о своих чувствах.

Психологи напоминают, что стыдных эмоций не бывает. Все, что происходит, вызывает небывалый и естественный шквал чувств. Обсудите их с близкими или позвоните на горячую линию, чтобы поговорить с профессиональным психологом.

"Переживания трагедии и такого большого сильного стресса – это сейчас нормально для каждого человека. Нужно понимать, что организм таким образом борется с этим стрессом и с этой травмой. И пытаться задавливать в себе все эмоции и говорить, "нет, со мной ничего не происходит" – это худшее, что мы можем сейчас сделать", – говорит психолог Елена Русинова в интервью РЕН ТВ.

По ее словам, самое лучшее для себя в плане здоровья – это позволить себе проживать этот стресс.

"Если есть страх, его нужно проживать. Его нужно признать внутри себя: да, я сейчас боюсь. Как он у меня сейчас выражается: тело трясется, сжимается, плакать хочется, стучать, рычать, кричать… Попросить у кого-то поддержки, обязательно поговорить с близкими, ни в коем случае не замыкаться и не делать вид, что я молодец, я такой сильный, смелый, ловкий, умелый, а наоборот – дать себе позволить быть в этих эмоциях. Потому что, если эмоции идут, то они должны быть выражены обязательно. Это первое, чем мы можем себе сейчас помогать. Разговаривать о своих страхах, просить о поддержке, просить о помощи, обращаться к психологам и давать этим эмоциям быть, вообще существовать", – отметила Русинова.

• Плачьте, если чувствуете необходимость в этом.

Если вы чувствуете сострадание к тем, кто пострадал в теракте или какой-либо чрезвычайной ситуации, эти эмоции необходимо пережить. Слезы, на которые часто существует социальный запрет, являются самым простым, доступным и здоровым способом выплеска внутреннего напряжения. Не сдерживайте себя и не мешайте себе выплескивать эмоции – поплачьте.

• Выполняйте упражнения для уменьшения уровня тревоги.

Страх – это эмоция. Как говорят специалисты, любая эмоция ослабевает, если мы переключаемся на мыслительную деятельность. Можно выполнить простое действие: если тревога нарастает, переключитесь на мысли. Например, постепенно отнимайте от 100 по семь и считайте результат.

• Используйте приемы дыхательной гимнастики.

Это самый простой способ помочь себе в стрессовых ситуациях и снизить внутреннее напряжение. Например, применяйте "дыхание по квадрату" – эффективную технику самопомощи при страхе, тревоге и панических атаках, которая позволит быстро прийти в себя и успокоиться.

Когда человек испытывает стресс, он начинает дышать грудью быстро и поверхностно, что приводит к так называемой гипервентиляции легких. При этом в крови возникает перенасыщение кислородом и снижение СО2, углекислого газа.

Это ведет к тому, что дыхательный центр в головном мозге запускает в организме сразу несколько процессов, которые помогают восстановить здоровое соотношение и биохимию крови. Среди этих процессов – спазмы мелких капилляров и сосудов, снижение артериального давления и многое другое. Из-за этого у человека начинает кружится голова, появляются трудности с дыханием, ощущение удушья, предобморочного состояния и другие неприятные симптомы.

Чтобы нормализовать баланс кислорода и СО2 в течение нескольких минут, а также снизить уровень адреналина, нужно использовать "дыхание по квадрату". Для этого надо выбрать любой прямоугольный предмет, который есть в поле зрения, например, экран телевизора или компьютера. Затем, считая про себя до четырех, плавно перемещать взгляд по часовой стрелке: делая вдох – по верхней грани, при задержке дыхания – по правой вертикальной грани, делая выдох – по нижней грани, при задержке – по левой вертикальной грани.

Можно дышать и с закрытыми глазами, представляя прямоугольный предмет. Вдох нужно делать через нос, выдыхать – ртом. Скорость счета должна быть комфортной, а выполнять упражнение стоит до тех пор, пока состояние не придет в норму.

• Держите бессонницу под контролем.

Проблемы со сном – одна из самых частых жалоб, с которыми сталкиваются люди, переживающие стресс. Если тревога не дает заснуть, постарайтесь вечером и тем более перед сном, не читать и не смотреть вообще никакие новости. Также специалисты советуют временно убрать из рациона все кофеиносодержащие напитки и продукты, особенно кофе, чай, какао, шоколад. Они дополнительно возбуждают нервную систему, еще больше разгоняют тревогу и усугубляют проблемы со сном. Если утром вы чувствуете вялость из-за недосыпа, взбодриться поможет зарядка и прохладный душ.

• Вернитесь в "здесь и сейчас".

Если приступ паники настиг вас в общественном транспорте или при большом скоплении людей, оглядитесь вокруг и сосредоточитесь на том, что вас окружает прямо здесь и сейчас. Рассмотрите окружающих, пересчитайте пассажиров, обратите внимание на их одежду и прически. Дома и среди родных можно и нужно сосредоточиться на своих физических ощущениях: вкусе и аромате чая, запахе пирога, фактуре ткани вашей кофты и тому подобном.

• Не забывайте о физических упражнениях.

Рекорды ставить совсем не обязательно, достаточно простого комплекса дома или ходьбы быстрым шагом в парке. Можно даже просто выйти на неспешную прогулку и подышать свежим воздухом. Главное, делать это регулярно.

• Помогите другим, если чувствуете необходимость в этом.

Направьте свою энергию, которая часто является реакцией на переживания, в конструктивное русло – сходите к мемориалу, отнесите цветы, сдайте донорскую кровь, найдите тех, кто нуждается в помощи и помогите им.

В этом материале мы подробно рассказывали, где и как сдать донорскую кровь для пострадавших в "Крокусе".

Творчество как способ снять стресс

Помимо этого, графический дизайнер Ирина Наумычева в комментарии РЕН ТВ рассказала о способе снять стресс с помощью творчества. 

"Творчество может проявляться в различных формах: рисование, музыка, писательство, танцы и многое другое. Главное, чтобы занятие было по душе и приносило удовольствие. Творчество помогает отвлечься от повседневных забот, расслабиться и получить заряд положительных эмоций", – поделилась эксперт.

По ее словам, одним из самых популярных способов снятия стресса является рисование. Эксперт отметила, что данный вид творчества не требует особых навыков и умений, достаточно иметь под рукой бумагу, карандаш и ластик. Ирина Наумычева рассказала, что, рисуя, человек может выразить свои эмоции и переживания, которые часто остаются невысказанными.

Графический дизайнер дала несколько советов по поводу рисования для снятия стресса:

• Выберите тему. Перед тем, как начать рисовать, определитесь с темой своего рисунка. Это может быть пейзаж, портрет, натюрморт или абстрактная композиция.
• Используйте разные техники. Не бойтесь экспериментировать с различными техниками рисования, такими как акварель, гуашь, масло или графика. Каждый материал имеет свои особенности и может помочь вам выразить свои эмоции.

Среди материалов для рисования эксперт перечислила акварель (подходит для расслабления и снятия стресса; позволяет создавать яркие и насыщенные картины, используя всего лишь воду и краски); гуашь (позволяет создавать более насыщенные и яркие картины, легко смешивается и позволяет экспериментировать с цветами); масло (краски, которые обладают богатой текстурой и позволяют создавать глубокие и насыщенные цвета. Они также требуют времени на высыхание, что может быть полезным для тех, кто хочет замедлить свой темп). 

Кроме того, существует такая техника рисования, как графика – это когда человек использует линии и штрихи для создания изображений. 

• Не торопитесь. Не стоит торопиться и стараться закончить рисунок как можно быстрее. Нужно давать себе время на обдумывание каждого шага и на то, чтобы наслаждаться процессом рисования.
• Получайте удовольствие. Рисование должно приносить вам удовольствие, поэтому не стоит заставлять себя рисовать, если вам это не нравится. "Найдите то, что вам по душе, и наслаждайтесь процессом", – отметила эксперт.

Телефоны горячих линий психологической помощи

• Для оказания психологической помощи в МЧС России открыта горячая линия 8 (800) 775-17-17
• Минздрав открыл горячую линию психологической помощи НМИЦ психиатрии имени В.П. Сербского +7 (495) 637-70-70
• Линия психологической помощи Российского Красного Креста: 8 (800) 250-18-59
• Горячая линия психологической помощи для всех людей (благотворительный фонд "Просто люди"): 8 (800) 100-19-41
• Московская служба психологической помощи населению: +7 (499) 173-09-09
• Горячая линия психологической поддержки Минпросвещения России для жителей Москвы и Московской области: 8 (800) 600-31-14
• Горячая линия отделения психолого-психиатрической помощи при ЧС: +7 (495) 637-70-70